ทำไมต้องออกกำลังกาย?

หลายคนที่เป็นเข่าเสื่อมมักกลัวการออกกำลังกายเพราะกลัวจะทำให้อาการแย่ลง แต่ในความเป็นจริง การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเป็นหนึ่งในการรักษาที่สำคัญที่สุด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า ลดภาระที่ข้อเข่าต้องรับ และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อ

ท่าบริหารเข่าที่แนะนำ

ท่าที่ 1: เหยียดเข่าตรง (Straight Leg Raise)

นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างเหยียดตรง ยกขาข้างที่เหยียดขึ้นสูงประมาณ 30-45 องศา ค้างไว้ 5 วินาที แล้ววางลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับข้าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่พยุงเข่า

ท่าที่ 2: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา (Quad Sets)

นั่งเหยียดขาตรง วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่า กดเข่าลงบนผ้าขนหนูพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ท่านี้ปลอดภัยมากสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่า

ท่าที่ 3: ยกขาด้านข้าง (Side Leg Raise)

นอนตะแคง ยกขาข้างบนขึ้นช้าๆ สูงประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง สลับข้าง ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกและด้านข้างของขา ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น

ท่าที่ 4: งอเข่าค้าง (Wall Squat)

ยืนพิงหลังกับกำแพง เลื่อนตัวลงช้าๆ จนเข่างอประมาณ 30-45 องศา (ไม่ต้องลงลึกมาก) ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วยืนขึ้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ช่วยเสริมกล้ามเนื้อรอบเข่าทั้งหมด

ข้อควรระวัง

💡 กิจกรรมที่เหมาะสำหรับผู้เข่าเสื่อม

ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ เดินบนพื้นราบ และโยคะเบาๆ เป็นกิจกรรมที่ดีเยี่ยม เพราะได้ออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มแรงกระแทกบนข้อเข่า

📖 บทความที่เกี่ยวข้อง