ป้องกันดีกว่ารักษา
โรคเข่าเสื่อมเป็นโรคที่ป้องกันได้ หากดูแลข้อเข่าอย่างถูกวิธีตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยชะลอหรือป้องกันไม่ให้เกิดโรคได้ ต่อไปนี้คือ 10 วิธีดูแลข้อเข่าที่ทำได้ทุกวัน
1. ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
ทุกๆ กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น ข้อเข่าต้องรับภาระเพิ่มขึ้น 4 เท่าในการเดิน การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันเข่าเสื่อม
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เลือกกิจกรรมที่ไม่กระแทกข้อเข่ามาก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่า
กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อเข่า ลดภาระที่กระดูกอ่อนต้องรับ ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาง่ายๆ ทุกวัน
4. หลีกเลี่ยงการนั่งยอง
ท่านั่งยอง นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธิ ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินไปและรับแรงกดสูง ควรเปลี่ยนมานั่งบนเก้าอี้แทน
5. ใส่รองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าที่ไม่รองรับอุ้งเท้าจะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่า เลือกรองเท้าที่มีพื้นนุ่ม รองรับอุ้งเท้า และมีส้นไม่สูงเกินไป
6. รับประทานอาหารบำรุงกระดูก
อาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี โอเมก้า 3 และคอลลาเจน ช่วยบำรุงกระดูกและกระดูกอ่อน เช่น ปลาทะเล ผักใบเขียว นม ถั่ว และผลไม้ตระกูลเบอร์รี
7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำเลี้ยงข้อ การดื่มน้ำวันละ 1.5-2 ลิตร ช่วยให้ข้อเข่ามีการหล่อลื่นที่ดี
8. ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย
การยืดเหยียดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบเข่า ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
9. หลีกเลี่ยงการยกของหนัก
การยกของหนักโดยใช้ท่าที่ไม่ถูกต้องจะเพิ่มแรงกดบนข้อเข่าอย่างมาก หากจำเป็นต้องยก ให้ย่อเข่าลงแทนการก้มหลัง
10. ตรวจสุขภาพข้อเข่าเป็นประจำ
สำหรับผู้ที่อายุ 45 ปีขึ้นไป หรือมีปัจจัยเสี่ยง ควรตรวจสุขภาพข้อเข่ากับแพทย์อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อตรวจพบความผิดปกติตั้งแต่ระยะเริ่มต้น
"การป้องกันเข่าเสื่อมไม่ใช่เรื่องยาก เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ในชีวิตประจำวัน ดูแลวันนี้ เข่าจะแข็งแรงไปอีกหลายสิบปี" — นพ.วัฒนา